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粗粮6种错误吃法   

2013-11-05 07:02:19|  分类: 饮食天地频道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自sdjnwzg《粗粮6种错误吃法》

粗粮6种错误吃法 - sdjnwzg - WZG的博客

“多吃点粗粮对身体好”,已是人人皆知的健康理念。粗粮一般是指玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物,还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆,以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物。它不仅营养好、膳食纤维多,有利于大便通畅,还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
近些年,人们自家餐桌上常见粗粮的身影,很多人去餐厅会点“大丰收”等粗粮菜品,五谷杂粮礼盒也成了逢年过节时的健康礼品。但是,专家表示,国人吃粗粮的量还是远远不够。根据世界卫生组织和我国营养学会的推荐,正常成年人每天应摄取25—30克膳食纤维。然而实际生活中,人们平均只能摄入10克左右。由于膳食纤维摄入量过少而引起的便秘,甚至是肠癌等问题屡见不鲜,多吃点粗粮已是健康饮食的当务之急。
在多吃粗粮这个大前提下,科学的食用方法也很重要。一旦吃不对,反而会损伤身体健康。你的粗粮吃对了吗?《生命时报》记者采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠、天津营养学会名誉理事长付金如,提醒您粗粮的哪些吃法不够科学和健康。
顿顿饭只吃粗粮。有些人听说吃粗粮好,就很少吃米饭和白面,而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学,有可能会加重胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好,但也要适量。我国营养学会推荐,粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%—30%。美国相关机构推荐的量更多一些,可以占到一半左右。专家建议,每天至少吃100克粗粮,至少保证一顿饭吃粗粮。顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数,只有每天摄入50克以上膳食纤维,才会对健康造成损害,所以一般人日常食用的粗粮很难超量。更普遍的问题是,我国大多数人粗粮的摄入量不足,所以可以放心地多吃一些。
此外,还要讲究粗细搭配。专家建议,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等,这样“粗细搭配”,吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别,比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥,中午吃“粗细搭配”的主食,晚上可以吃点好消化的粗粮粥。
吃粗粮的品种过于单一。说起粗粮,人们最常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,会影响营养均衡。专家建议,制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。比如,玉米、小米、大豆单独食用,就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。可以把不同种类的粗粮融入三餐,比如早上喝五谷豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等),这样就可以很好地做到粗粮混吃。
为口感好加入糖和油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品,常用油煎,或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头,窝头会吸入大量脂肪,同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。粗粮最健康的做法是蒸,可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡过夜,然后放到锅里蒸10—20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法,当早餐和夜宵吃特别合适。还可以把粗粮当菜吃,比如夏天炖排骨时放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时放点大麦,帮助消化又增加风味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄酱,也是不错的早餐。专家提醒,如果吃了豆类粗粮,就要相应减少主食量,以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖。
吃粗粮搭配素菜。很多人觉得,吃粗粮就是为了更健康,所以往往只搭配素菜,以为这样摄入的脂肪少,会好上加好。其实不然,如果想保证营养,粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为肉类食品,尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,则是考虑到二者配合可以保证摄入足量人体所需的蛋白质。所以,吃粗粮时最好适量搭配些肉类和鸡蛋。
不分人群、体质吃粗粮。基本上人人都适合多吃粗粮,但老人和儿童还是要稍加注意。老人和儿童的胃肠功能较弱,粗粮吃多了容易引起腹胀,造成消化不良。对于他们来说,不要一次吃太多粗粮,最好粗粮“细做”来帮助消化。熬粥是最方便的粗粮细做形式,可将小米和大米一起煮成二米粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择;还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕,或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮,做成营养又美味的玉米面糊。此外,专家提醒,要结合自身的体质选择粗粮。比如,胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃,比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补铁。由于粗粮中含有较多纤维素,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后,要多喝两杯水,一般饭后1小时饮用最好。
迷信超市的粗粮制品。很多白领平常工作很忙,没有时间自己做粗粮吃,就会去超市买些“粗粮食品”,比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。但专家表示,这些食品很少有纯粗粮制品,多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等材料,膳食纤维含量已大大下降。一些粗粮饼干的生产商家,为了改善口感,还会加入氢化植物油、黄油、动物油等油脂,让膳食纤维吸油后变软,而这些油脂中含有大量饱和脂肪,使粗粮饼干变得不再那么健康了。因此,自己烹饪健康的粗粮食品,才是最好的选择。专家建议,可以每天晚上把各种豆子洗净泡在水中,放在冰箱里,第二天晚上回来放进电高压锅里煮,只需20分钟就能煮好一锅沙软好吃的粗粮粥了。膳食纤维相对稳定,不会因为磨粉、加热就分解,矿物质也不会损失,所以也可以把粗粮磨成粉,这样更方便食用。上班族可以在早上上班前,用热水冲粗粮粉喝,再加点芝麻粉、红糖调味,既美味又营养。▲《 生命时报 》记者 李 迪

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